紫外線でダメージを受けた肌にはビタミンCが必要！

夏の強い紫外線を浴びると活性酸素が増え、肌は大きなダメージを受けます。夏、抗酸化ビタミンを意識的にとることが必要不可欠です。中でも特にしっかりとりたいのがビタミンＣ。ビタミンＣには、①メラニン色素の合成を妨げる働きがあり、シミ、ソバカスを防ぐ。②紫外線のダメージで壊されたコラーゲン細胞の生成を助ける。というふたつの働きがあります。　水溶性で「とりだめ」ができないので、毎日しっかり補給する必要があります。ビタミン補給のポイントを覚えて、しっかりケアしましょう。また、同じく抗酸化ビタミンＡ・Ｅや、細胞を作るベースのたんぱく質を肉や魚で合わせてとることで丈夫な肌がキープできます。

 

ビタミンレシピを考えてくれたのは

料理研究家　坂田阿希子さん
さかたあきこ／料理研究家のアシスタント、フランス菓子・料理店の経験を経て独立。素材を生かした料理が評判。料理教室「studio Spoon」も主宰。

 

栄養について教えてくれたのは

管理栄養士・ダイエットコーディネーター　牧野直子さん
まきのなおこ／テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。

 

一日にとりたい野菜＝合計３５０ｇ

（左）緑黄色野菜＝150g
例えば…
ブロッコリー1房（20g）／カボチャ70g／赤パプリカ1/4個（30g）／小松菜30g

（右）淡色野菜＝200g
例えば…
キャベツ1枚（50g）／もやし（30g）／きゅうり1/2本（50g）／なす1/2本（40g）／ねぎ1/4本（30g）

 

一日にとりたい果物＝合計２００ｇ

例えば…
オレンジ1/2個（65g）／キウイ1個（90g）／アボカド1/4個（45g）

※写真は例です。重量（重さ）をクリアすれば、野菜や果物の数や組み合わせはなんでもOK

 

 緑黄色野菜に豊富　ビタミンA・Eの多い食材

 

その他こんな食材にも

■ビタミンA
カボチャ 75g 248㎍
豆苗 1/2袋（50g） 195㎍
ヨーグルト（全脂無糖） 100g 33㎍
大根（葉） 50g 165㎍
小松菜 1/4把（50g） 117㎍
リーフレタス 2枚（30g） 60㎍

■ビタミンE
ウナギのかば焼き 1串（100g) 4.9mg
カボチャ 75g 3.7mg
赤パプリカ 1/2個（60g） 2.6mg
豆苗 1/2袋（50g） 1.4mg
ブロッコリー 3房（60g） 1.4mg

※代表的な食材を1度に食べやすい量の目安で表しています。

 

トッピングでちょこちょこビタミン補給！

少量ずつでもトッピングに使えば、栄養がちょっとプラスできて料理にメリハリもついて一石二鳥。

仕上げでビタミンＣをさらにプラス！

 

意外にビタミンAが多い！

 

ナッツ類はビタミンEが豊富！

 

ビタミンチャージがたっぷりできる抗酸化レシピはこちらでチェック！↓